De Bosu kan aan beide kanten worden gebruikt - staand op de ronde blauwe kant of de platte zwarte kant. Beide zijden bieden een "onstabiel" oppervlak waardoor uw enkelspieren zich aanpassen om uw bewegingen en stabiliteit van de enkel te beheersen.

• Overgang van zitten naar ongesteund staan ​​

  Deze video laat een progressie zien van enkeloefeningen die beginnen met zitten, overgaan naar ondersteund staan ​​en vervolgens niet ondersteund staan. De demo staat op een wiebelbord, maar een Bosu werkt op dezelfde manier. De video laat zien dat je een stoel gebruikt als ondersteuning, maar je kunt ook een plug gebruiken om je te ondersteunen.

  Naarmate je vordert, zou je in staat moeten zijn om enkelcirkels te maken terwijl je op de Bosu staat zonder ondersteuning. Deze volgende twee video's zijn specifiek voor enkelrevalidatie (nadat uw therapeut u toestemming heeft gegeven om dit te doen). 1. Enkelcirkels aan beide zijden van de Bosu, 2. Bewegingen toevoegen - van links naar rechts en voorwaarts naar achteren.

• Proprioceptieve training in staan ​​

  Hier is een video van gesloten kinetische kettingoefeningen die versterk uw enkel waardoor deze stabieler wordt en reageert op bewegingen in alle bewegingsvlakken. Zodra je deze op een stabiele vloer kunt doen, kun je deze op een Bosu doen voor extra proprioceptietraining.

Wat betreft de positie van je voet, hoe dichter bij het midden van de bal, hoe meer stabiliteit je zou moeten hebben, aangenomen dat je geen andere evenwichtsproblemen hebt. Hoe verder weg van het midden, hoe meer bewegingsvrijheid uw enkel nodig heeft om uw enkel meer te belasten. Als je bewegingsbeperking hebt, kan het zijn dat je de buitengrenzen niet kunt tolereren. Hoop dat dat helpt.

De belangrijkste reden voor het gebruik van een bosubal is om het aantal spieren en spiervezels dat voor de activiteit wordt gerekruteerd, te vergroten en de proprioceptie te verhogen. Ik moest de Bosu behoorlijk uitgebreid gebruiken voor mijn rehabilitatie van de achillespeesruptuur, en hier zijn een paar van de oefeningen die ik deed (mijn PT-jongens waren creatieve sadisten, maar ze waren goed.):

1. Chop squats - Leg de ronde kant naar beneden, zet beide voeten op de flat. Neem een ​​medicijnbal en "hak" (net als een kabeltrek) van hoog naar laag, van links naar rechts en hurk terwijl de bal naar beneden komt. Herhaal de andere kant op voor een herhaling.
2. Deadlift met één been - gedaan met een Zwitserse bal, sta op de afgeronde kant, voet in het midden. Houd de bal voor je uit, leun tot hij de bal raakt en ga dan weer rechtop staan.
3. Zij-aanrakingen - Sta op één voet aan de balzijde (niet op de flat), steek je been uit naar de kant, hurk tot de tenen elkaar raken, en dan weer omhoog.
4. Networp - vereist een groot net dat je kunt gebruiken om de bal naar je terug te "gooien". (Zie foto hieronder): ga op de platte kant van de bosu staan, gooi medicijnballen in het net en vang het terugkomen.

Andere oefeningen die ik deed die ook zouden helpen:

1. Medicijnbal slaat - Sta met beide voeten bij elkaar. Neem een ​​medicijnbal en sla deze aan de rechterkant van je lichaam tegen de vloer. Vang hem op de weg naar boven, draai hem onmiddellijk en sla hem aan de linkerkant tegen de vloer. 30 seconden hiervan x 3.
2. Bord sleept - Leg een 35 of 45 bord plat op de vloer. Haak de rand van de plaat met de tenen vast en loop op de handen 20-25 voet naar voren en dan naar achteren, terwijl je de plaat trekt / duwt.
3. Windmolens - Neem een ​​halter van 5-10 pond in elke hand. Ga op één voet staan, licht voorovergebogen. Een halter op schouderhoogte aan de zijkant, andere vooraan. Til de voorste naar de zijkant op, terwijl je tegelijkertijd de andere voor je neerzet. 20 herhalingen, dan van voet wisselen.

Al deze zijn ontworpen om zowel de kracht in het gebied als de proprioceptieve feedback te vergroten.