Vijf kilometer is niet veel. Op de baan en het veld is een race van 5 km beperkt tot de baan en wordt deze beschouwd als "halve fond". Deze afstand belast de lichaamsreserves niet erg.

Wat hier waarschijnlijk gebeurt, is dat je gewoon te snel gaat. Het kan ook zijn dat u uw pacingvaardigheden niet heeft ontwikkeld. Zonder het te beseffen, ga je misschien sneller op het punt waar je bonkt. Je bent opgewarmd, je voelt je goed en hebt nog maar 25% van de afstand over om af te leggen, dus je "naverbrander" begint.

Voor elk fitnessniveau is er een tempo waarin de atleet zal veeg uit voordat je de finish raakt. Als bijvoorbeeld een of andere elite-man 10 km kan lopen in 28 minuten, en hij probeert een tempo van 24 minuten te schieten, dan zal hij dat tempo niet kunnen volhouden.

Als je tijdens een run een perfect gelijkmatig tempo aanhoudt, dat snel genoeg is om tegen het einde erg uitdagend aan te voelen, zal dat tempo tegen het begin heel gemakkelijk aanvoelen. (En hoe langer de run, hoe gemakkelijker. Een tempo dat bijvoorbeeld uitdagend aanvoelt aan het einde van een sprint van 100 meter, is in het begin ook niet zo gemakkelijk.)

Tempoën die aanzienlijk sneller zijn dan dat tempo nog steeds voel me in het begin gemakkelijk! Maar dat tempo kan niet helemaal tot het einde worden volgehouden.

Dus het gevoel van wat gemakkelijk is aan het begin van een run is bedrieglijk. Het is vrij gemakkelijk om "uit te gaan als een raket".

Aangezien je van timing houdt, als je stopwatch tussentijden kan nemen, begin ze dan te nemen bij belangrijke oriëntatiepunten in je hardloopkoersen. Dan weet je niet alleen dat je de run in 28:45 hebt voltooid, maar ook hoe snel je bijvoorbeeld kwart, half en driekwart slaat.

Aan de andere kant, wees geen slaaf van de stopwatch. Dit is waarschijnlijk een van de oorzaken van uw probleem. Je houdt je dalende tijden voor de 5K bij en dat zorgt voor druk. De laatste keer dat je liep, 'heb je het teruggebracht tot' 28:21. Dus vandaag wil je het onder de 28 zijn. En zo gaat het.

Niet al je trainingsruns kunnen tijdritten zijn van dezelfde afstand waarin je streeft naar continue tijdverbetering.

Als je dat doet, zul je ontploffen. Want nadat je een persoonlijk record hebt gelopen, ben je een tijdje geen atleet meer die hetzelfde persoonlijke record kan doen. Als je er de volgende dag of twee dagen later opnieuw op schiet, kan het zijn dat het onbereikbaar is.

Een goede algemene regel is dat je de hoeveelheid calorieën eet die je tijdens het hardlopen verbrandt, 1,5 - 3 uur van tevoren, of ten minste 2/3 van de calorieën. Zodra u fitter wordt en sneller rent, hoeft u minder calorieën te consumeren omdat uw metabolisme efficiënter wordt. Als je voedsel met een lage Gi / GL eet, krijg je langzamer voedsel dat energie vrijkomt, pasta komt vrij vaak voor, pita's of haver + yoghurt zijn ook goed.

Je moet ook in gedachten houden hoeveel slaap je de avond ervoor hebt gehad en wanneer je aan het hardlopen bent. De beste tijd van de dag om te sporten is rond 16.00 - 17.00 uur.

Het plotseling opraken van energie (het soort dat je ervaart) wordt een suikercrash genoemd. Je eet veel suikers (en wat koolhydraten) voordat je gaat sporten, waardoor er veel suiker in je bloed zit. Dit blokkeert het natuurlijke energiereservesysteem van je lichaam (je lichaamsvet).

Je lichaam zal alle energie in je bloed en spieren verbranden terwijl je aan het hardlopen bent en dan is het uit van energie (omdat de natuurlijke reserves geblokkeerd zijn).

Probeer dit :
1. eet in het algemeen meer goede vetten (vis, noten, biologisch vlees, kokosolie), dit geeft je energie zonder het energiereservesysteem van je lichaam te blokkeren.
2. eet koolhydraten (quinoa, wilde rijst en zoete aardappelen) minstens 1,5 uur voordat je gaat hardlopen.
3. vermijd 1,5 uur voor het hardlopen te eten.

De hoeveelheid suiker in je bloed om het menselijke energiereservesysteem te verstoren, verschilt van persoon tot persoon , daarom zijn sommige mensen kan een bord vol pasta aan voor de race, maar sommigen niet.

Als je de kans krijgt, sla dan koffie over voordat je gaat trainen . Het trekt water uit uw lichaam op het moment dat u dit het meest nodig heeft.

Ik betwijfel echt of je glycogeen opraakt (ook bekend als 'tegen de muur slaan' of 'bonken') na 20 minuten sporten. Over het algemeen verwacht ik dat de meeste mensen minstens een uur op hun opgeslagen glycogeenreserves zitten. Het klinkt alsof je gewoon te hard traint.

Doodgaan in het midden van een 5 km-run is niet te wijten aan eten, tenzij je een hoop hebt gegeten of gedronken vlak voordat je ging rennen. (Behalve, als u afvalt, heeft u mogelijk een calorietekort en kunt u een paar uur voor het hardlopen een normale maaltijd proberen te eten.) Uw lichaam kan normaal gesproken de 400-500 calorieën aan die u aan inspanning levert zonder extra voedsel. Kijk welk effect een iets langzamer tempo heeft.

Sterf je tijdens een hardloopsessie van 5 km? Ik denk dat je langer moet rennen.

Het klinkt alsof je uithoudingsvermogen niet erg goed is en je vindt het simpelweg gemakkelijk om je grenzen te bereiken. Doodgaan tijdens het hardlopen is iets dat kan gebeuren als je een lange vermoeiende dag hebt gehad of als je te snel rent na een vorige training (dit geldt voor elke afstand als die afstand de limiet van je vermogen nadert).

Ik zou 1 dag in de week nemen en er je lange dag van maken. Ik zou eraan werken om 10 km te rennen door de afstand die je loopt met 10% per week te vergroten. Houd het tempo zo laag als je wilt.

Aan het einde daarvan zou je 5 km hardlopen heel gemakkelijk moeten vinden.