Vraag:
Hoe kan ik de verbetering in mijn box-jump volgen?
Dave Liepmann
2013-10-30 14:10:22 UTC
view on stackexchange narkive permalink

De sportschool waar ik momenteel train, heeft geen apparatuur voor Olympisch tillen met halters, dus in plaats daarvan gebruik ik Olympische halterliften en boxsprongen (met één been of beide) voor mijn kracht- / explosiviteitstraining. Ik ben echter een beetje verdwaald over hoe ik de voortgang van mijn boxspring moet meten en hoeveel verbetering ik in een bepaalde periode mag verwachten.

Met mijn lange halterstang schoon, wist ik dat als een ietwat atletische man van gemiddelde grootte die nieuw is in het tillen, ik kan verwachten dat ik elke week of zelfs elke training ongeveer vijf pond aan mijn krachtreiniging zal toevoegen totdat ik ongeveer een beetje onder mijn eigen lichaamsgewicht ben. Ik weet niet wat ik moet toevoegen aan mijn box-jump (lengte? Herhalingen? Gewicht?), Of hoeveel, of hoeveel ik kan verwachten in een maand of een jaar.

Mijn huidige programma is ongeveer :

  • Lichte back squats van 10 tot 20 herhalingen, circa 40 kg, voor mobiliteit van de heupen
  • 3 sets van 5 front squats, circa 75 kg, met rust van 2 tot 3 minuten , waarbij ik een set van 5 boxsprongen doe op ongeveer heuphoogte , wat een totaal oplevert van 3 sets van 5 boxsprongen met de front squats
  • 1 set van 5 deadlifts, circa 130 kg OF 3 sets van 5 eenarmige dumbbell-snatches van circa 24 kg
  • 3 sets pull-ups, ~ 10-12
  • 3 sets dips, ~ 15-20
  • incidentele metcons van Catalyst Athletics of Ross Enamait

In gedachten houdend dat het mijn doel is om het te gebruiken als een trainingstool om explosieve kracht te ontwikkelen (niet om mijn box te verbeteren jump per se), hoe moet ik de voortgang meten met de box jump ? Wat voor soort vooruitgang moet ik verwachten? Moet ik zes centimeter hoger springen na de eerste maand, of een centimeter hoger per maand gedurende het eerste jaar, of moet mijn vermogen om meer herhalingen te doen toenemen terwijl de hoogte hetzelfde blijft? Moet ik de hoogte van de box constant houden en verbetering meten met een verticale sprongtest? Persoonlijke ervaringen zijn welkom, evenals referenties.

Twee antwoorden:
JohnP
2013-11-01 19:39:39 UTC
view on stackexchange narkive permalink

U vraagt ​​naar het meten van twee verschillende statistieken. De ene is kracht / explosiviteit, de andere is uithoudingsvermogen. Techniek is een factor, maar eigenlijk pas meetbaar in de beginfase, waardoor het klinkt alsof je dat punt al voorbij bent.

Hoewel ik geen persoonlijke ervaring heb met boxsprongen, anders dan als incidentele plyometrische oefeningen in de dojangh, zou ik denken dat je het ongeveer hetzelfde zou kunnen behandelen als je maximum van 1 rep bij een bepaalde lift.

Zoek uit wat je 1 shot, de beste boxspringhoogte is, en dat, en stel uw benchmarks vast. Als je beste 1-opname drie voet is (en ik verzin de cijfers), stel het de volgende keer dan in op twee voet en bepaal je uithoudingsvermogen. Train een paar maanden en meet beide opnieuw.

Wat betreft de progressie, ik weet niet of je een verwachte standaard zou kunnen introduceren, simpelweg omdat de genetische samenstelling (snelle twitch vs. variëren van persoon tot persoon. Ik zou echter verwachten dat het net als al het andere is: grote winsten in het begin met afnemende winsten naarmate je verder komt op de trainingsschaal.

Ik weet niet zeker of de aanpak die u beschrijft productief zal zijn, aangezien ik totaal niet geïnteresseerd ben in boxsprongen voor uithoudingsvermogen. Ik train mijn uithoudingsvermogen / cardio met een verscheidenheid aan andere methoden (momenteel hardlopen + roeien + metcons + kickboksen), ik zie de boxspring als onevenredig gevaarlijk voor high rep-werk en wil de boxspring puur gebruiken voor explosiviteit en kracht.
andrewb
2013-11-27 13:11:18 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Misschien wel de maximale hoogte voor een enkele boxspring / verticale sprong (als je niet wilt dat techniek een factor is voor verbetering). Ik hoop / verwacht dat je met je opstelling je lengte kunt vergroten.

Ik heb een vriend die een tijdje bokssprong heeft getraind, hij heeft een paar centimeter gewonnen tijdens misschien 2-3 maanden intensieve training. Maar ik denk dat het verdubbelen van je boxspringhoogte een stuk moeilijker is dan het verdubbelen van je squatgewicht!

Het anecdatapunt van je vriend is nuttig, bedankt. Ik kan de hoogte wijzigen, maar slechts enkele centimeters per keer. Ik ga geloven dat boxsprongen niet de veiligste tool zijn voor maximale inspanningen. Ik denk dat ik voor het testen de voorkeur zou geven aan [iets dat geen pijn en verlegenheid inhoudt als ik mis] (http://www.power-systems.com/p-2579-vertec.aspx).
Ja, gewone verticale sprongen zijn misschien wel beter. Vind je het nog steeds goed om serieus te trainen via boxjumpen? Je kunt absoluut niet zo hard pushen, en ik denk dat het toevoegen van gewichten te gevaarlijk zou zijn. Dat ziet er ook uit als een goed apparaat, hoewel ik me kan voorstellen dat je het met een beetje creativiteit goedkoop zou kunnen doen (bijvoorbeeld zwart touw, krijt op handen).
Ik gebruik de box nog steeds (in mijn sportschool is het technisch gezien een platform) voor explosieve sprongen, maar ik gebruikte de hoogte niet meer als een test. Concreet kan ik het instellen op "6" (ongeveer navel- of heuphoogte) en ik kan het, maar er is weinig marge voor fouten. Omdat ik de sprongen tussen squatsets doe zonder veel rust, besloot ik dat het veiliger was om het op "5" (lies / bovenbeenhoogte) te zetten en me te concentreren op een perfecte, veel extra hoge sprong . Ik heb helemaal geen tests gedaan; misschien als ik 1.5xBW front squat raak, zal ik opnieuw testen hoe "6" aanvoelt.


ⓘ
Deze Q&A is automatisch vertaald vanuit de Engelse taal.De originele inhoud is beschikbaar op stackexchange, waarvoor we bedanken voor de cc by-sa 3.0-licentie waaronder het wordt gedistribueerd.
Loading...