Het belangrijkste probleem met afvallen door lichaamsbeweging is dat uw lichaam over mechanismen beschikt om verbrande calorieën door inspanning tegen te gaan. Dat betekent dat die extra calorieën die u verbrandt door de verhoogde metabolische activiteit van spieren, waarschijnlijk precies worden gecompenseerd door een toename van de eetlust en een afname van uw metabolisme. Dus tenzij u rigoureus calorieën telt, zult u waarschijnlijk meer eten en helemaal geen gewicht verliezen. (Natuurlijk maakt elke oefening u waarschijnlijk gezonder.) Wat u nodig heeft, zijn activiteiten en veranderingen in levensstijl om uw lichaamsmassa-instelpunt te veranderen, waardoor uw lichaam "dunner" wil worden.

Er zijn aanwijzingen dat u moet zich concentreren op Oefening / training met hoge intensiteitsintervallen om vetverlies te maximaliseren. Deze kleine studie wees uit dat het volgende (SSE betekent zoiets als standaard "cardio"):

Resultaten: beide oefengroepen vertoonden een significante verbetering (P<0.05) in cardiovasculaire conditie. Alleen de HIIE-groep had echter een significante vermindering van de totale lichaamsmassa (TBM), vetmassa (FM), rompvet en nuchtere plasma-insulinespiegels. Er was significant vetverlies (P<0.05) in de benen vergeleken met de armen alleen in de HIIE-groep. Mager vergeleken met vrouwen met overgewicht verloren na HIIE minder vet. Dalingen in leptineconcentraties waren negatief gecorreleerd met stijgingen in VO2peak (r = -0,57, P<0,05) en positief gecorreleerd met dalingen in TBM (r = 0,47; P<0,0001). Er was geen significante verandering in de adiponectinespiegels na training.

Conclusies: HIIE driemaal per week gedurende 15 weken in vergelijking met dezelfde frequentie van SSE-oefeningen ging gepaard met een significante afname van het totale lichaamsvet, het onderhuidse been en de romp vet en insulineresistentie bij jonge vrouwen.

Met andere woorden, intervallen met hoge intensiteit leidden tot meer vetverlies en verhoogden sommige metingen van insulinegevoeligheid. Hier is een link naar enkele andere onderzoeken, met veelbelovende resultaten.

Dat gezegd hebbende, HIIT kan behoorlijk moeilijk zijn, waarschijnlijk moeilijker dan standaard cardio- of veel soorten krachttraining. Dus hoewel ik zou aanraden om HIIT te proberen, laat het perfecte niet de vijand van het goede zijn: de beste oefening is de oefening die je doet. Als u een trainingsprogramma opgeeft, verbrandt u 0 calorieën.

Een ander aspect dat u moet overwegen, zijn de bijkomende voordelen. IMHO, het verbeteren van kracht en flexibiliteit, zal je sneller een beter gevoel geven dan cardio of HIIT. Krachttraining kan verschillende soorten pijn verminderen (vooral rugpijn) en het gemakkelijker maken om met andere soorten oefenprogramma's te beginnen.

Ik zou eigenlijk een meervoudige aanpak aanbevelen. Je hebt gelijk dat spieren meer verbranden dan vet, en dat is waar ik zou beginnen. Kijk eens naar een goed gewichthefprogramma zoals Stronglifts 5x5, dat je een uitstekende basis voor spieropbouw geeft. Naarmate u de spieren opbouwt, draagt ​​u bij aan het verlies van vet, omdat het dagelijks meer calorieën nodig heeft om op peil te houden.

Wat de voedingsbenaderingen betreft, heeft u gelijk dat minder eten zal helpen, maar je moet ook kijken naar wat je eet. Het heeft geen zin om tijd in de sportschool te besteden, als alles wat je voor je dieet gaat doen is van 2 Big Macs voor de lunch naar 1 gaan. Ik zou je eetpatroon langzaam verschuiven naar een gezondere structuur. U wilt ergens tussen de 1-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. (Kilogram is pond / 2,2, 176 pond is 80 kg). Zeg ik langzaam, omdat het plotseling veranderen van je hele dieet waarschijnlijk zal leiden tot onbedwingbare trek die je inspanningen ondermijnt en eetbuien / uitspattingen bevordert.

Voeg als onderdeel hiervan kleine salades en gezonde soepen toe aan je hoofdmaaltijden, en eet ze voor de hoofdmaaltijd. Dit zal de eetlust verminderen en de neiging om te veel te eten onderdrukken. Eet ook wat langzamer. Het 'ik ben vol'-gevoel wordt beheerst door rekreceptoren op de maagwand, en het kan enkele minuten duren voordat het signaal de hersenen bereikt. Als u zo snel mogelijk voedsel in het voedsel schept, kan dit leiden tot te veel eten. Ik zou me niet al te veel zorgen maken over het volgen van dit dieet of dat dieet, maar streef ernaar om ongeveer 20% van je calorieën uit gezonde vetten te halen, nog eens 30-40% uit magere eiwitten en de rest uit gezonde koolhydraten (hoe minder verfijnd de koolhydraten , hoe beter.)

Start een voedsellogboek. Leer uw voedsel te wegen en calorieën nauwkeurig te tellen. Streef naar 1-2 pond verlies per week. In het begin verlies je waarschijnlijk iets sneller, later wordt het moeilijker. Wees niet ontmoedigd, het zal uiteindelijk loskomen. Zoek indien nodig ondersteuningskanalen (zoals oefengroepen, vrienden, hier), want alleen gaan kan soms ontmoedigend zijn.

Ik zou ook cardio willen toevoegen. Je hoeft niet naar de sportschool te gaan, en in het begin kan het zo simpel zijn als 10 minuten lopen. Dit zal ook helpen bij calorieverbranding en metabolische toename, en is gemakkelijk elke dag te doen.

Je zult ups en downs hebben, er zullen dagen zijn dat je vals speelt (wat perfect te vinden is), maar als blijf je erbij, uiteindelijk zal het gewicht eraf komen, en gedurende de hele weg zul je gezonder en fitter worden.

En tot slot klinkt het alsof je het grootste deel van je leven een beetje zwaar bent geweest, dus uit voorzorg plan ik een bezoek aan uw huisarts. Gewichtheffen en verschillende cardio-oefeningen kunnen een behoorlijke stijging van de bloeddruk en hartslag veroorzaken, zorg ervoor dat u gezond genoeg bent om te doen waar u mee wilt beginnen.

Zowel cardio als gewichtheffen spelen een cruciale rol bij het afvallen. Gewichtheffen helpt, zoals je al zei, door spieren op te bouwen die op hun beurt meer calorieën verbranden in de loop van de dag, zelfs als je niet in de sportschool bent. Cardio daarentegen is een geweldige manier om calorieën in bundels in één training te verbranden. Je probleem lijkt te zijn dat je maar 3 dagen per week de tijd hebt om naar de sportschool te gaan, waar je geen cardio kunt doen op de dagen dat je niet aan het tillen bent.

Vanwege het bovenstaande zou ik dat doen raad echt aan om HIIT-trainingen te doen. Met intervaltraining met hoge intensiteit kunt u veel calorieën verbranden terwijl u traint en ook wat spieren opbouwen die u zullen helpen calorieën te verbranden, zelfs als u niet in de sportschool bent. Dit zal natuurlijk niet zoveel spieren opbouwen als bij een gewone gewichthefsessie, maar gezien het feit dat je als doel hebt om VET te verliezen en niet GEWICHT en je maar 3 keer per week te trainen, denk ik dat dit je beste gok is. .