Allereerst moeten we kijken naar wat je nodig hebt in termen van echte voorwaardelijke capaciteiten.
Lactaatdrempels zijn gebruikt om iemands uithoudingsvermogen te beoordelen met betrekking tot veel sporten zoals zoals fietsen, hardlopen of zwemmen. Wat u eigenlijk vraagt, is of u de vertraging in het begin van de lactaatophoping die gecorreleerd is (niet de oorzaak) kunt verbeteren met het aëroob-naar-anaëroob energiesysteem transitie .
Problemen van de drempels
We moeten allereerst begrijpen waar we naar verwijzen als we het hebben over LT ( Lactaatdrempel ). Uw wikipedia-uittreksel is bijvoorbeeld niet precies om effectief te beschrijven wat de lactaatdrempel is of is.
85% van% HRmax en 75% van VO2max zijn nog steeds slechts algemene metingen die ook gebaseerd zijn op algemene indicaties; Het is aangetoond dat deze maatregelen samenvallen met de anaërobe drempel bij sommige, maar niet bij alle individuen (vooral bij gevorderde atleten) en ik ga deze indicatoren niet in overweging nemen.
Om alleen op LT te focussen, zijn er twee drempels.
De eerste heet Aerobic Threshold ( AT ), en de tweede heet Anaërobe drempel ( ANT ); zelfs voor de AT is er een algemene waarneming die het in verband brengt met de 50% van VO2max.
De AT wordt beschouwd als de bovengrens van het exclusieve gebruik van het aerobe mechanisme (dit betekent niet dat glycolyse niet optreedt ), terwijl ANT wordt beschouwd als de bovengrens, waarna het anaërobe systeem steeds consistenter wordt en het lichaam meer vertrouwt op een glycolitisch / snel metabolisme.
Dus wat we willen is ANT overwegen om uw vraag.
Ja, je kunt je ANT verbeteren
Er zijn verschillende trainingsprotocollen om ANT te verbeteren. Bovendien heeft een grote hoeveelheid onderzoek in de loop der jaren werk verzameld dat laat zien hoe de ANT kan worden gevonden bij verschillende lactaatconcentraties in het bloed (variërend van 2 tot 10 mmol / L) [ 1 - 2].
Dit hangt echter niet samen met de prestaties. Wanneer je je ANT verbetert, heb je feitelijk een verschuiving van deze limiet naar boven naar het uitgeoefende vermogen (het betekent dat je meer kracht kunt uitoefenen en een intensievere werklast kunt volhouden zonder de accumulatie van nog meer lactaat.
Dit gebeurt omdat je verbeterde je aerobe capaciteiten, maar ik zal niet dieper ingaan op dit argument alleen omdat het zou leiden tot een enorm off-topic.
Hoe je je lactaatdrempel (ANT) kunt verbeteren
Het hangt grotendeels af van je sport, maar het belangrijkste dat je in gedachten moet houden, is dat je je moet richten op wat je nodig hebt.
Je kunt op twee verschillende manieren presteren.
- Uw CVS (cardiovasculair systeem) of centrale training trainen : dit wordt gedaan door volume in de vergelijking te zetten; bouw gewoon volume op na een lineaire modeperiode (hoog volume dat in de loop van de tijd afneemt) en met een intensiteit iets lager dan ANT. Je kunt eigenlijk ook een niet-lineaire periodisering -stijl volgen, maar dit is echt aan jou. De sleutel is om daadwerkelijk volume op te bouwen dat zal leiden tot centrale aanpassing van uw CVS met een iets lagere intensiteit dan uw ANT.
- Het trainen van de enzymatische capaciteit van uw spieren en de algehele buffercapaciteit of perifere training : dit deel van de training zal uw lichaam naar een bredere aanpassing van uw spieren leiden. Je bouwt meer oxydatieve enzymen zoals SDH ( succinate de-hydrogenase ), cruciaal in oxydatieve metabolisme. Je ontwikkelt meer haarvaten en meer mitochondriën in de spier.
Dit is slechts een korte samenvatting van de anatomische aanpassingen. Dit type training wordt gedurende langere perioden iets boven de ANT uitgevoerd.
Dus eigenlijk is dit het. Periodiseringsadviezen zouden uitgebreider kunnen worden gegeven als uw doel specifieker was en in relatie tot een bekende sport.
ANT beoordelen
Er zijn tal van tests om de ANT te beoordelen. Het grootste probleem hier is eigenlijk de sport waarin je presteert. Voor fietsen wil je een cyclo-ergometer gebruiken, maar voor hardlopen zijn er tal van praktijktesten.
Houd er rekening mee dat je de correlatie met snelheid / vermogen en de tijd die nodig is om uitputting te bereiken wilt beoordelen .
Hier een aantal goede indicaties voor sommige tests.