Vraag:
Zijn 15 herhalingen te veel om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten?
Eray
2012-11-21 07:31:00 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ik ga naar de sportschool en ik wil het uithoudingsvermogen van mijn spieren verbeteren. Mijn trainer (eigenlijk is hij geen professionele trainer , en ik vertrouw hem niet) vertelde me dat je hoge herhalingen moet doen met lage gewichten.

Ik doe bijvoorbeeld Bench Press 3, set 15 herhalingen. Vanwege 15 herhalingen werk ik met lage gewichten. Ik kan bijvoorbeeld 10 herhalingen doen met 35 KGS, maar ik kan geen 15 herhalingen doen met 35 KGS. Dus ik werk met 20 KGS ( ja, er zijn grote verschillen ), dus ik kan 15 herhalingen doen.

Ik weet niet zeker of 15 herhalingen goed zijn, of ook veel. Ik las een paar artikelen over het vergroten van het uithoudingsvermogen, ze zeiden allemaal "8-10 herhalingen", of ik begreep ze verkeerd. Wat vind je van mijn trainingssysteem? Ik werk hier een paar weken mee. Maar ik wil de verbetering van mijn spieren zien, ik bedoel, mijn biceps zijn nog klein ( bijvoorbeeld ). Ik wil ze laten groeien.

Binnenkort doe ik 15 herhalingen met lage gewichten ( maar ik probeer altijd gewicht te verhogen ). Ik wil het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten en meer spiermassa opbouwen. Moet ik het aantal herhalingen verminderen en het gewicht verhogen?

P.S. Ik neem L-Carnitine vóór cardio en doe dan ongeveer 45 minuten cardio. Na cardio begin ik met krachttraining. Na alle trainingen eiwitpoeder nemen. Eiwitpoeder en L-carnitine werken zeer ** goed **. Ik verlies veel buikvet en krijg spiermassa.
Een antwoord:
Moses
2012-11-21 22:23:20 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Uw trainer heeft gelijk. Als je traint voor spieruithoudingsvermogen, wil je in het bereik van 12-20 herhalingen zitten , dus 15 is een volkomen redelijk aantal herhalingen. Daarentegen traint 1-3 herhalingen voor kracht, 3-5 traint beter voor kracht en 6-10 traint beter voor massa. Zie onderstaande afbeelding voor een referentietabel waarop u uw herhalingen / gewicht moet concentreren, afhankelijk van het gewenste resultaat (uithoudingsvermogen, kracht, kracht, massa, enz.).

Uw ORM kennen (één- rep max) is belangrijk omdat je hiermee de juiste doelen kunt stellen voor verschillende herhalingen. Aangezien we je ORM niet kennen, kunnen we alleen raden op basis van je comfortabele 10 herhalingen van 35 kg; met behulp van de onderstaande tabel, zou het bereik van 10 herhalingen moeten ongeveer 70% ORM zijn, dus dat brengt u op een 35 / 0,7 = 50 kg ORM . Met behulp van een ORM van 50 kg kunnen we bepalen dat een geschikt gewicht voor uithoudingsvermogen op uw huidige niveau ongeveer 40-60% ORM is, wat in uw geval 20-30 kg zal zijn.

rep range chart

Ook, hoewel ik het niet expliciet zei in mijn antwoord, zou je moeten overwegen om gewichten te verhogen en herhalingen te laten vallen als je een opmerkelijke toename in spiermassa wilt zien; maar dat hangt af van waar je meer prioriteit aan geeft (massa versus uithoudingsvermogen).
bedankt voor je geweldige antwoord. Kun je me vertellen wat het verschil is tussen * kracht * en * kracht *? En ik kon * uithoudingsvermogen * niet zien op de kaart? * Sarcoplasmatische hypertrofie * is het gemiddelde uithoudingsvermogen? En als derde vraag, (* ik vraag dit om veilig te zijn *) ** 50 KG ORM voor Bench Press ** is gemiddeld ** ik kan maximaal (ongeveer) 50 KG pushen voor 1 herhaling **. Is dit juist?
@Eray 1) Kracht is de hoeveelheid kracht die u kunt uitoefenen, kracht is het vermogen om snel kracht te gebruiken (snelle, opzettelijke, toegepaste kracht). 2) Muscular Endurance (M.E.) wordt getraind door type 1 spiervezels te bouwen (slow-twitch). Trage spiertrekkingen hebben een dichte capillariteit en een hoge lactaatproductie, dus die weerspiegelen M.E. in de grafiek het best. 3) ORM is het maximale gewicht dat u slechts één keer kunt tillen; en het moet zowel het concentrische als het excentrische deel van de lift bevatten (d.w.z. de volledige beweging). Bijv. ORM-bank van 50 kg betekent dat u de halter op de borst kunt laten zakken en één keer omhoog kunt duwen, maar niet meer.
(voor het tweede antwoord) dus ik moet kijken naar * Lactate Generation * en * capillariteit *, toch? Zo ja, dan zou ik meer dan 20 herhalingen moeten doen, omdat hun effect brutaler is. Misschien 25 herhalingen?
@Eray Niet noodzakelijk. De goede plek hier hangt volledig af van uw training; maar voor de meeste gewogen liften is 15 een goed rond getal, omdat het je een goede balans geeft tussen spiermassa en uithoudingsvermogen.
heel erg bedankt voor je hulp. U vroeg me mijn prioriteit bij uw eerste opmerking. Ik geef voor een tijdje prioriteit aan uithoudingsvermogen (misschien 1-2 maanden) en dan geef ik prioriteit aan massa. Nogmaals bedankt.
@Eray geen probleem. Onthoud gewoon dat, ook al lijken de effecten op te schalen na 20, u er rekening mee moet houden dat het aantal herhalingen (Silliness, Madness, Death) met een reden is gekozen. Bij de meeste liften meer dan 20 gaan is gewoon dom, met uitzondering van de paar oefeningen zoals push-ups / squats voor het lichaamsgewicht, die vaak een veel hoger aantal herhalingen vereisen dan gewogen oefeningen.


ⓘ
Deze Q&A is automatisch vertaald vanuit de Engelse taal.De originele inhoud is beschikbaar op stackexchange, waarvoor we bedanken voor de cc by-sa 3.0-licentie waaronder het wordt gedistribueerd.
Loading...