Push-ups zijn geweldig voor je borst, triceps en core. Werk je een weg tot 50 in één set.

Installeer een optrekstang in een van uw deuropeningen. Dan kun je pull-ups (biceps, lats, delts) en chin-ups (lower lats, biceps) en hangende beenheffingen ( schuine buikspieren). Zet twee stoelen bij elkaar en doe ook dips voor je triceps.

Investeer in kettlebells of dumbbells, dan kun je shoulder presses , schouderophalen , biceps curls, tricep extensions, front raises, dumbbell doen rijen .... ik zou uren kunnen doorgaan. Twee dumbbells van 25 pond kunnen LANG gaan, en zouden je slechts 30-40 $ kosten.

De meerjarige gymnastiekoefeningen zijn voor je kern. Sit-ups, planken, zijplanken, crunches, reverse crunches, fietscrunch, bergbeklimmers zijn allemaal goed voor je core / buikspieren / obliques en kunnen gemakkelijk worden gedaan, zonder apparatuur.

ECHTER! U beweert dat u " spieren in het bovenlichaam wilt opbouwen ", en de beste manier om dit te doen is door een krachttraining te volgen met progressieve gewichtsbelasting, terwijl de verbrande calorieën worden overgecompenseerd met een hoge calorie-inname en enorme hoeveelheden eiwit. Mensen zullen zeggen dat trainen met je eigen lichaamsgewicht voldoende kan zijn, maar dat hangt onder andere af van de genetica en het kan JAAR duren.

Als je echt spieren wilt opbouwen, moet je investeren in een auto- of buspas en een lidmaatschap voor een sportschool.

BEWERKEN: I kan echt niet veel anders bedenken dan push-ups als je ALLEEN lichaamsgewicht wilt gebruiken en niets anders.

De waarheid is dat je kracht en spieren in het bovenlichaam kunt opbouwen door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken. Marco heeft gelijk! Je kunt in ieder geval investeren in een optrekstang.

Je kunt deze training proberen:

1. Plyo-push-ups
2. Chin-ups
3. Chair Dips
4. Plank Pelvis Crunch
5. Side Plank Pelvis Crunch

Probeer 3 dagen per week 3 sets van 12-15 herhalingen uit te voeren (werk je omhoog) met een rustdag ertussen gedurende 3-4 weken. Daarna moet je het progressieve overbelastingsprincipe volgen om kracht en spieren te blijven opbouwen.

Je moet ook schoon eten en meer gezonde calorieën eten:

Zoete aardappelen, eiwitten, kipfilet, gegrilde vis, pindakaas, avocado's omdat ze boordevol goede koolhydraten en eiwitten zitten.

Je kunt naar deze oefeningen overschakelen zodra je meer dan 15 herhalingen gemakkelijk kunt uitvoeren om het progressieve overbelastingsprincipe te blijven volgen :

Gator plyo push-ups, pull-ups, weigeren plyo push-ups, etc.

Veel succes!

U bent op zoek naar oefeningen om op te bouwen zonder speciale apparatuur. Dus allereerst zou ik je aanraden om wat dumbbells te kopen, omdat ze de weerstand bieden die je nodig hebt om op te bouwen.

Natuurlijk kun je een goed gedefinieerd bovenlichaam creëren door alleen lichaamsgewichtbewegingen te gebruiken, maar je doel is om bulk te maken omhoog, dus je hebt weerstand nodig. Je moet je spiervezels activeren om te groeien.

Dus als ik jou was, zou ik in dumbbells investeren of op zoek gaan naar iets dat je al bezit dat wat zwaar is en in de handpalmen past.

Als je niets wilt kopen, moet je creatief zijn: doe wat push-ups met een gewicht op je bovenrug (boeken in een tas of zoiets).

Hardlopen is geweldig voor cardio. Doe je intervaltraining tijdens het hardlopen om je hartslag te verhogen?

Houd ons op de hoogte van je vorderingen!