Als je het gewicht op de stang niet kunt verhogen, moet je genoegen nemen met het sneller verplaatsen van de stang (goed voor kracht en kracht), het verkorten van rusttijden tussen sets (goed voor conditionering, hypertrofie (soms) en uithoudingsvermogen ), het verhogen van het aantal herhalingen per set (goed voor uithoudingsvermogen, conditionering en hypertrofie), het verhogen van het aantal sets (goed voor hypertrofie, conditionering en een beetje kracht), of verschillende oefeningen doen die een aantal van hetzelfde uitdagen spieren en bewegingspatronen als de oefening waarin u probeert sterker te worden.

Oefeningen om de deadlift op deze manier aan te vullen, zijn onder meer Roemeense deadlifts, deadlifts met één been, power cleans, power snatches, gepauzeerde deadlifts, deficit deadlifts en deadlifts met snatch-grip.

Aangezien je 15 kg meer bent dan het maximale gewicht dat je op je stang kunt passen, moet je je waarschijnlijk concentreren op het goed worden in diepe squats met een hoge herhaling (bijv. sets van 20 met 65 kg op de balk), stroomreiniging en Roemeense dood liften. Die zijn nog steeds bruikbaar bij hoeveelheden met een lager lichaamsgewicht.

Eerst moeten we begrijpen wat kracht is en welke soorten kracht er zijn (Ross Enamait beschrijft het mooi op deze pagina http://rosstraining.com/blog/strength-training-for-fighters/): Hij heeft het echter over vechters en hun behoefte aan kracht, maar het concept is hetzelfde.

Maximale kracht - Maximale kracht wordt gedefinieerd als de hoeveelheid kracht die men kan zich inspannen op vrijwillige basis. Maximale kracht wordt ontwikkeld door zware lasten op te tillen, of door lichaamsgewichtmethoden zoals isometrie en het gebruik van inspannende rep-voor-rep-bewegingen. Uiteraard komt er een tijd dat je geen vooruitgang kunt boeken als je geen gewicht toevoegt aan de stang of het lichaam.

Explosieve kracht - Explosieve kracht wordt gedefinieerd als het vermogen om aanzienlijke spanning uit te drukken in minimale tijd. Je kunt de explosieve kracht vergroten door bijvoorbeeld de bewegingen sneller uit te voeren vanuit een stilstaande stop of door weerstandsbanden te gebruiken met een matig tot licht gewicht.

Snelheidssterkte - Snelheidssterkte wordt gedefinieerd als de het vermogen om snel een onbelaste beweging of een beweging tegen een relatief kleine externe weerstand uit te voeren.

Krachtuithoudingsvermogen - Krachtuithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als het vermogen om het spierfunctioneren effectief te behouden onder werkomstandigheden van lange duur.

Dus om uw vraag te beantwoorden nu we weten hoe kracht wordt gedefinieerd, kunnen we werken aan de dingen die we tot onze beschikking hebben. Het beste zou zijn om te werken aan alle vier soorten kracht voor een put afgerond programma, maar in uw geval, aangezien u beperkt bent in het toevoegen van gewichten, kunnen we een concept gebruiken dat contrasttraining wordt genoemd. https://www.t-nation.com/training/contrast-training-for-strength-size-and-power

Let op dat de titel is sterkte, grootte en macht, JIJ voegt geen noemenswaardige grootte toe als je niet meer gewicht toevoegt aan de balk.

Je voert gewoon een beweging uit met een relatief zware belasting voor 1-5 herhalingen, en onmiddellijk na een reactieve of explosieve beweging. Een voorbeeld voor Bench-Pressing: https://www.youtube.com/watch? v = zd7TI4vMRFA

Voor meer informatie kan ik aanbevelen: http://www.jtsstrength.com/articles/2014/11/29/get-stronger-faster-french- contrast-method / en https://www.t-nation.com/training/contrast-training-for-strength-size-and-power

hoop dat dat helpt.

mitro's antwoord is echt goed, maar ik zou er graag iets aan willen toevoegen. Het zal moeilijk worden om echt kracht op te bouwen zonder gewicht, maar er zijn een paar dingen die je in de tussentijd kunt overwegen:

• Volumeprogressie - goede kracht- / powerlifting-programma's (Sheiko, Juggernaut, enz. ) gebruik volume als een belangrijkste trainingsprikkel in plaats van intensiteit. Door uw trainingsvolume te verhogen, kunt u vooruitgang boeken zonder een gewicht van meer dan 70-80% van uw max. De vermoeidheid die je opbouwt door veel submaximaal volume te doen, toegevoegd aan de uitgebreide oefening die wordt geboden door duizenden herhalingen te doen, zal je enorme krachttoename opleveren. Het is een van de weinige dingen die zowel de S&C-literatuur als de krachttrainers van wereldklasse eens zijn.
• Onderbelasting - het principe van onderbelasting is om een ​​hardere variatie van de lift te gebruiken om mechanische spanning te geven zonder zeer zware gewichten. Bij powerlifting doen we dit vaak met bijvoorbeeld gepauzeerde bankdrukken, spoto press (gepauzeerde bank zonder de borst aan te raken), gepauzeerde squat, gepauzeerde / dubbel gepauzeerde deadlift, deficit deadlift en allerlei tempovariaties van de grote liften.
• Snelheid - snelheidsdagen zijn een favoriet van het geconjugeerde systeem, zelfs als ze daarbuiten behoorlijk controversieel zijn. Het is in feite vormoefening, waarbij je veel sets van heel weinig herhalingen doet, met een zeer laag gewicht, gericht op een perfecte vorm en maximale snelheid. Bijvoorbeeld 10 sets van 3 met 60% (week 1), 65% (week 2), 70% (week 3), max verhogen en herhalen. Het Westside Barbell Book of Methods bevat veel informatie over het onderwerp, samen met traditionele sovjet-trainingsboeken.

Met behulp van deze 3 principes kun je gemakkelijk een paar maanden werken met welk gewicht je ook hebt hebben.

Hoewel kracht en spieromvang aan elkaar gebonden zijn, is het niet helemaal hetzelfde. Queastion is wat je meer wilt? Voor maat, doe hypertrofie-oefeningen, voor kracht wil je minder herhalingen en sets doen met grotere rustperioden, met meer explosieve kracht en snelheid. Voorbeeld: langzaam 100 kg hurken, en jumping squats doen met 100 kg, squats springen vereist veel meer kracht.

Als je beperkte uitrusting hebt, heb je nog steeds enkele opties om de kracht te vergroten zonder meer gewicht toe te voegen.

Sommige eerdere antwoorden noemden een paar goede methoden, maar ik geloof niet dat iemand het tillen noemde langzamer . Soms excentrische training genoemd, is een eenvoudige methode die kan worden gestart zonder gewicht. De focus ligt op langzaam bewegen tijdens het excentrische (neerwaartse) deel van de beweging. Het is zeer effectief om niet alleen kracht te verbeteren, maar kan ook uw techniek aanzienlijk verbeteren.

Excentriek trainingsvoorbeeld:

Voer de excentrische fase van de beweging uit voor 30 seconden per herhaling en voer in totaal 8 herhalingen uit om 4 minuten excentrische training te verwerven.

• Push Up - begin in de bovenste positie met gestrekte armen, laat uw lichaam langzaam zakken naar de onderste positie van de push-up voor 30 seconden , wanneer je de onderste bereikt push back-up zo snel mogelijk
  • zorg ervoor dat je langzaam genoeg beweegt om er zeker van te zijn dat je precies aan het einde van de 30 seconden de onderkant van de beweging raken
  • dit lijkt misschien gemakkelijk voor de eerste paar herhalingen, maar het kan buitengewoon moeilijk worden, als het gemakkelijk is voor alle herhalingen, verhoog de hoeveelheid tijd besteed aan het excentrieke deel van de oefening

Andere oefeningen die goed werken: sumo squat, omgekeerde rij, split squat

Manieren om de sterkte te verbeteren van je deadlift zonder extra gewicht toe te voegen

- Deadlift from A Deficit - je kunt een plaat gebruiken om te staan, waardoor je vanuit een iets hogere positie begint kan helpen je leert hoe je spanning creëert aan de onderkant van de lift.

- Voer racktrekkingen uit - door de stang op het rack net onder je knieën of hoger te plaatsen, kan het bovenste gedeelte van de deadlift echt verbeteren, meestal uitgevoerd met een groter gewicht dan je kunt uitvoeren de volledige deadlift met, dus misschien niet aan te raden als je geen extra gewicht hebt om toe te voegen, maar je kan helpen bij het werken aan de techniek.

- Deadlift vanuit een staande positie - begin aan de bovenkant van de beweging en werk aan het excentrische deel van de lift.

- Deadlift-houding wijzigen - als je de deadlift in een conventionele houding uitvoert, probeer dan een Sumo-houding

- Deadlift met kettingen of banden - het toevoegen van kettingen kan de weerstand aan de bovenkant van de lift vergroten en ongelijke weerstand veroorzaken.

Goed geluk, neem contact op als u vragen heeft.