Er is een bekend gezegde dat buikspieren in de keuken worden gemaakt. Het hebben van een sterke core en buikspieren is niet genoeg om "six-pack" of "washboard" buikspieren te krijgen, omdat er waarschijnlijk een grote laag vet over de buikstreek zal zijn. In feite kun je sixpack-buikspieren pas echt zien als je in het bereik van 8-15% lichaamsvetpercentage zit.
Bovendien wordt de moeilijkheid om six-pack buikspieren te krijgen nog verergerd door het feit dat er geen manier is om je op specifieke gebieden te richten voor gewichtsverlies, en de buikspieren zijn de moeilijkste plek om je overtollige vetopslag te verwijderen. Dit maakt het krijgen van buikspieren erg moeilijk en ook moeilijk te onderhouden, omdat het veel toewijding vereist bij het volgen van uw dieet en cardioroutines.
Uiteindelijk is het beste plan om sixpack-buikspieren te krijgen een drieledige aanpak van:
- Dieet
- Cardio
- Ab- / Core-trainingen
Je primaire doel zou moeten zijn om uw BF% aanzienlijk, zodat uw buikspieren daadwerkelijk kunnen worden gezien zonder dat u constant in uw buik XD hoeft te zuigen. Persoonlijk gebruik ik de Navy-methode voor het berekenen van mijn BF%, die hier wordt uitgelegd. De beste manier om uw BF% te verlagen, is natuurlijk door middel van een goed dieet en cardio.
Voor een dieet wil je overdreven vet voedsel verwijderen en gezond eten, maar zorg er ook voor dat je genoeg eiwitten / koolhydraten / vet binnenkrijgt om je huidige trainingsniveau te ondersteunen.
Voor cardio kun je hardlopen, zwemmen, pylometrie, vechtsporten doen ... wat je ook interesseert en je betrokken houdt bij de activiteit.
Voor buik- / kerntrainingen wil je er drie per week doen. Buikspieren zijn ook spieren, en je moet ervoor zorgen dat je ze een dag rust geeft om weer op te bouwen, vooral na zware trainingen. Een goede zaak om in gedachten te houden bij het opbouwen van je buikspierroutine is om de onderste buikspieren aan het begin van de training te trainen als je je goed voelt, omdat deze meestal het meest uit vorm zijn en het moeilijkst om te trainen.
Hier is een voorbeeld van een ab / core-training die ik momenteel doe, waarvan een deel is ontleend aan de P90X / Ab Ripper X-routine.
- Bicycle - 25
- Fiets achteruit - 25
- In / outs - 25
- Beenverhogingen - 25
- Achterwaartse sit-ups - 25
- Afwisselend breed been sit-ups - 26 (elke beweging telt als 1)
- Fifer schaar - 25 (4 seconden elk)
- Roll-up / v-up combo - 26 (elke beweging telt als 1)
- Schuine v-up - 25 (doe beide kanten)
- Mason-twist - 50 (laat herhalingen vallen en voeg medicijnbal toe indien mogelijk)
- Plank - 90 sec
- Zijplank - 60 sec (elke kant)
- Vogelhond - 60 sec (elke kant)
Opgemerkt moet worden dat mijn twee favoriete buiktrainingen niet eens op deze lijst staan: squats en deadlifts. Als je van plan bent krachttraining te doen buiten het beeldhouwen van buikspieren, raad ik je aan om zowel squats als deadlifts in je regime te verwerken, aangezien dit twee van de beste samengestelde trainingen zijn, periode (IMHO).