Het antwoord zal vrijwel hetzelfde zijn voor alle drie de sporten, in die zin dat je een fitness- / drempeltest moet doen en die vervolgens moet gebruiken om het trainingsritme te berekenen.

Voor zwemmen, ik raad de 3x300 aan. Volledig opwarmen, dan zwem je 3 verschillende stekken van 300 meter, met tussendoor 30 seconden rust. Je wilt ze zo dicht mogelijk in de tijd proberen te houden, terwijl je er toch hard voor blijft pushen. Zoiets als 3:30, 5:00 en 6:45 zou geen goede test zijn. Als je eenmaal je tijden hebt, bepaal dan je gemiddelde tempo / 100 meter en gebruik dat als basis voor trainingscycli. Er is een serie boeken met de naam Swim Training in a Binder met trainingen, en ze schetsen een fit-test in het begingedeelte. Er is er ook een die specifiek is voor triatleten.

Voor fietsen en hardlopen heb je een soort polshartslagmeter nodig. Doe minstens 15 minuten warming-up, dan is het in feite een tijdrit van 30 minuten. Druk na 10 minuten in de test op uw HR lap-knop, zodat u uw gemiddelde hartslag van de afgelopen 20 minuten krijgt. Zorg voor een goede afkoeling na de test. Omdat ik persoonlijk HR-gebaseerde training niet leuk vind, probeer ik ook mijn waargenomen inspanning (RPE) te meten en die te gebruiken voor latere training. Er zijn echter veel mensen die van HR-gebaseerde zonetraining houden en veel plannen zijn hier ook op gebaseerd.

Aangezien je redelijk nieuw bent en het plannen van een triatlontraining een beetje ingewikkeld kan zijn, kan ik zou een boek aanbevelen met een plan, of een site zoals Beginner Triathlete met veel vooraf gemaakte plannen, sommige gratis en sommige betaald, en een UITSTEKENDE ondersteunings- en discussiegemeenschap, gericht op beginners.

Nu, als parttime coach, weet ik dat zwemmen voor veel beginners de grote hindernis is. Als je geen voormalige zwemmer bent of je je helemaal niet op je gemak voelt in het water, raad ik je ten zeerste aan om zoveel mogelijk tijd in het zwembad te nemen en in open water te zwemmen (OWS). OWS is een heel ander dier, en zelfs ervaren zwembadzwemmers kunnen de eerste of twee keer in paniek raken. Als je van plan bent om een ​​wetsuit te gebruiken, neem dan wat oefentijd in OW in het wetsuit. Het is ook een ander beest. OWS echter niet alleen. Ga met een groep of een paar vrienden.

Ik zou ook aanraden om je aan te melden voor een sprint of twee voordat je de Olympische afstand aflegt. Je went aan de omgeving, overgangen, hoe het eigenlijk voelt om van het zwemmen naar de fiets naar het hardlopen te gaan, en je krijgt een idee van waar fitness / training ontbreekt.

Bewerkingen voor de duidelijkheid: jij zal regelmatig alle conditietests opnieuw willen doen, aangezien de cijfers veranderen naarmate u fitter wordt. Probeer ook niet alle conditietests op dezelfde dag uit te voeren, of zelfs rug aan rug. Misschien kun je de ene dag wegkomen met een zwemtest en de volgende dag een tweede test, omdat er geen invloed is op het zwemmen, maar ik zou ze met minstens een vrije dag ertussenin plaatsen, zodat je de beste resultaten krijgt. / p>

Aangezien je niet bent getraind in een van deze onderdelen en het meestal duursporten zijn, zou ik eerst je uithoudingsvermogen beoordelen.

Doe elk type sport gedurende 30 minuten en meet je afstand. Doe niet alle drie op één dag, als u ongetraind bent. Haal ze in plaats daarvan een dag uit elkaar of meer als u zich pijnlijk voelt. Als u toegang heeft tot een hartslagmeter, probeer dan een constante hartslag te houden. Let op je ademhalingsritme en probeer het op een zodanig niveau te houden dat je nog steeds een gesprek kunt voeren (ja, dat kan langzaam zijn). We willen niet dat je jezelf overbelast, we willen gewoon zien wat je in staat bent.

Om je afstand te meten:

• tel ronden in het zwembad,
• gebruik gps om je hardloopafstand bij te houden of ren op een track
• gebruik gps om je fietsritten bij te houden of gebruik een fietscomputer / snelheidsmeter

Het gebruik van een app als RunKeeper is geweldig, omdat het je helpt je voortgang bij te houden en te werken voor verschillende soorten trainingen.

Om het resultaat te beoordelen, kunnen we het Olympisch record breken , dat is 1:48. Hier spenderen ze ongeveer 20 minuten zwemmen, 60 minuten fietsen en 30 minuten hardlopen. Dit komt neer op:

• tempo van 4,5 km / u met zwemmen of achteruit rijden ~ 13 min / km
• 40 km / u fietsen (met een veel betere fiets dan u waarschijnlijk eigen)
• 20 km / u hardlopen

De meeste mensen hebben een deel waar ze goed in zijn en een ander waar ze zwak in zijn. Als je je eindresultaat wilt verbeteren, is het waarschijnlijk een goed idee om je slechtste deel te verbeteren.

Hoe verhoudt dit zich tot jou? Als je alle snelheden doormidden snijdt, krijg je een mooi figuur om op te mikken voor starters.

• Uw fietsprestaties zullen sterk afhangen van de kwaliteit van uw fiets en het aantal heuvels dat u tegenkomt. Fietsen op een vlakke ondergrond met een racefiets geeft een betere tijd dan een mountainbike in de heuvels.
• Gezien uw geschiedenis met hardlopen in het hele land, zou dit deel het gemakkelijkst moeten zijn. Op jouw leeftijd zou het niet meer dan een paar maanden of een C25K-programma moeten duren om je aan het hardlopen met 10+ km / u te krijgen.
• Ten slotte zal zwemmen waarschijnlijk het ergste zijn als je ongetraind en ongeschoold bent. Ongetraind betekent dat 1 km zwemmen vermoeiend is, door uitputting adem je meer, wat je techniek schaadt en je nog meer uitput. Dus we hebben hier waarschijnlijk geen geweldige tijd verwacht. Geen zorgen, uw programma zal u moeten helpen dit te verbeteren en met regelmatige training zou dit snel moeten verbeteren.