Vraag:
Welke zwemtechniek is effectiever voor een cardiotraining?
James Mertz
2011-03-04 21:07:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Er zijn meerdere technieken die er zijn, de twee die ik voornamelijk gebruik zijn borstslag en freestyle. Is er een verschil tussen de twee wat betreft hun effectiviteit bij een cardiotraining? Is er een techniek die "oppermachtig" is voor cardio, of is zwemmen in het algemeen gewoon effectief?

Ik veronderstel dat een mengsel het beste is, omdat je dan langer kunt zwemmen.
Vier antwoorden:
#1
+10
Ivo Flipse
2011-03-05 23:17:50 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Er zijn vier belangrijke slagen bij het zwemmen:

  • Freestyle,
  • Rugslag,
  • Schoolslag,
  • Vlinderslag

Hiervan is freestyle de snelste en meest efficiënte zwemstijl. Naar mijn eigen ervaring is de vlinderslag verreweg het moeilijkst te volhouden voor lange afstanden. Hoe u uw training invult, hangt af van twee factoren: hoe goed kunt u zwemmen en hoe hard u wilt trainen.

Hoe goed kunt u zwemmen?

Als je een slechte techniek of een slechte conditie hebt, zal zwemmen behoorlijk zwaar worden om heel snel vol te houden met een behoorlijke snelheid. Door de slechte techniek zwem je inefficiënt, want een verkeerde houding zorgt voor veel onnodige weerstand en inefficiënte ademhaling. Door de slechte conditie heeft vermoeidheid een negatieve invloed op zowel je snelheid als je techniek. Een combinatie van beide zal leiden tot een complete neerwaartse spiraal.

Waarom zou het je iets kunnen schelen? Nou, het punt is dat je een lange tijd wilt zwemmen, genoeg voor een echte cardio-oefening. U wilt geen energie 'verspillen' en halverwege volledig verspild raken. Je moet het jezelf pas een keer moeilijker maken als je een goede basisconditie hebt. Kies de slagen waarmee je zo lang mogelijk kunt zwemmen.

Hoe hard wil je trainen?

Net als hardlopen, is zwemmen iets dat je zo hard kunt maken als je wilt. Als je sneller zwemt, kost het je meer energie. Je kunt ook hardere slagen toevoegen (zoals een vlinderslag) of weerstand toevoegen (een t-shirt dragen of peddels gebruiken) om de weerstand te vergroten. De andere optie is langer trainen, maar tenzij je serieus bent over lange afstanden zwemmen, denk ik dat dit de laatste optie is voor iedereen.

Waarom zou het je iets kunnen schelen? Dit betekent dat als je altijd een half uur zwemt en je zwemtoestand + techniek begint te verbeteren, je in die 30 minuten meer kunt doen of wat kunt toevoegen. minuten om het moeilijker te maken.


Dus stel dat je al in staat bent om een ​​half uur non-stop te zwemmen, wat zou je moeten doen? Zoals bij elke andere training, kun je ofwel proberen sneller te zwemmen (meer mijl / uur) en gewoon non-stop zwemmen, of intervaltraining gebruiken om jezelf harder te pushen tijdens korte periodes in combinatie met periodes van relatieve rust.

Om jezelf sneller te pushen, zou ik het laatste aanraden. Hoewel je het altijd moet combineren met 'rustdagen' waar je gewoon non-stop zwemt en je misschien focust op het verbeteren van je techniek in plaats van op snelheid te pushen.

Een 'typische' zwemtraining met intervallen kan bestaan ​​uit Bij een warming-up van 400 meter maakt het niet echt uit welke slag je zwemt, alleen dat je je hartslag op een mooi en stabiel niveau brengt. Dan begin je met het zwemmen van 100 / 200m intervallen, je hebt twee opties om deze te benaderen:

  • zwem zo snel mogelijk freestyle zonder over je lactaatgrens heen te gaan en dan rust uit. Afhankelijk van uw conditie kunt u elke 1:45 of 2 minuten opstijgen, dit betekent dat hoe sneller u zwemt, hoe langer u mag rusten. Maar doe jezelf niet te veel, je probeert hier geen wereldrecords te breken!
  • zwem freestyle met een bepaald tijddoel in je hoofd (niet je snelste), en dan na de 100 meter rugslag of schoolslag zwemmen voor 50m. Ik geef de voorkeur aan rugslag, omdat je je rugspieren traint wat helpt bij wat variatie en nog belangrijker, je kunt non-stop ademen, wat vaak het belangrijkste is tijdens je 'rust'.

Je zou ook kunnen proberen je te concentreren op sneller zwemmen gedurende langere tijd. Een veel gebruikte methode hiervoor is het gebruik van een 'piramide' opgebouwd. Het gaat eigenlijk als volgt:

100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m

Wat neerkomt op 1600 m (niet slecht!) + 400 m van je warming-up. Zwem elk interval zo snel mogelijk (onder de lactaatdrempel), maar probeer een constant tempo aan te houden in plaats van heel langzaam te eindigen. Dit leert je om je inspanningen te spreiden wanneer de training langer begint te worden en zal je helpen om een ​​tempo van ademen en strelen te vinden dat je langer vol kunt houden. Je kunt hetzelfde protocol gebruiken als bij de 100m-trainingen, als je met rust naar 1:45 min streeft, vermenigvuldig dat voor elke 100m die je zwemt. Dit betekent dat je de 400 meter binnen 7 minuten moet zwemmen en dat je de rest van de tijd krijgt om uit te rusten.

Je kunt je tijd van 100 meter verkorten, maar je kunt ook de rust omwisselen voor 50 meter rugslag. Hierdoor heb je minder rust, maar hoef je jezelf niet te pushen om veel sneller te zwemmen (wat vaak veel moeilijker is!). Je kunt ook een medley doen, waarbij je alle slagen combineert. De aanbevolen volgorde is: vlinder, rugslag, schoolslag, freestyle, want het heeft een goede mix van intensiteit en 'rust'.

Dus mijn advies: zwem altijd freestyle tenzij je wilt wat variatie of rust.

Opmerking: ik kom uit een waterpolo-achtergrond, die zich 'overdreven' richt op korte afstandssprints. Daarom kan uw kilometerstand variëren met de beste grootte van de intervallen. Ik stel voor om een ​​andere vraag te stellen als je een meer op maat gemaakt advies over een trainingsprogramma wilt
Zoals gewoonlijk, zeer goed antwoord @IvoFlipse
#2
+4
Sparafusile
2011-03-04 23:47:53 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Slagen zoals freestyle, rugslag en schoolslag gebruiken je buikspieren, bilspieren, biceps, triceps, quads en hammen. Het is eigenlijk een volledige lichaamstraining die uitstekende cardio is. Zoals Eelvex zei, schakel het uit. Als je dezelfde oefeningen doet, in of buiten het zwembad, zal je lichaam zich aanpassen en zul je niet zoveel calorieën verbranden als je zou kunnen.

#3
+3
Alex Florescu
2011-03-05 00:27:36 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Wat bedoel je als je effectief zegt? De meeste calorieën verbranden? De meeste spieren aan het werk?

Als het zoveel mogelijk van je lichaam werkt, wil je natuurlijk verschillende stijlen mixen.

Als je het alleen maar beschouwt als iets dat calorieën verbrandt / weerstand traint, komt het er echt op aan dat je hartslag omhoog gaat en waardoor je langer kunt trainen en jezelf veilig kunt pushen. Het ritme is erg belangrijk, de stijl .. niet zozeer.

Als je de weerstand van een bepaalde spiergroep wilt verhogen, focus dan op die zwakke plek; Als u de algemene cardio-weerstand wilt verhogen, meng deze dan door elkaar zodat u langer kunt zwemmen. Anders geniet je er gewoon van om in het water te zijn en maak je je er geen zorgen over :)

Even een korte kanttekening. Zwemmen is om één reden niet erg effectief om af te vallen. Het water koelt je lichaamstemperatuur direct af -> minder effectief om af te vallen. Maar zwemmen is echter een geweldige cardiotraining! (maar om af te vallen zijn er betere alternatieven)
Dat klopt niet. Als mensen zeggen dat ze afvallen, willen ze * meestal * verwijzen naar vetverbranding, niet naar zweten. Door te zweten verlies je water en dat is tijdelijk en meestal niet het werkelijke doel. Als er iets is, zal een koudere trainingsomgeving het calorieverbruik verhogen, aangezien de lichaamstemperatuur moet worden gehandhaafd. Je verbrandt geen vet door het af te zweten.
#4
+3
LSU Moose
2016-07-20 20:01:54 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Van de twee slagen die je zegt te kennen, is schoolslag erg moeilijk om snel te leren zwemmen, en zeker moeilijk te gebruiken als een cardiovasculaire oefening gedurende een aanzienlijk lange tijd. Aangenomen (door het feit dat je maar de helft van de slagen kent) dat je geen wedstrijdzwemmer bent, is freestyle het beste voor jou.

Om toe te voegen aan [Ivo Flipse] 's 1 antwoord: naast het zwemmen van langere afstanden, zoals die 1-2-3-4-4-3-2-1 set, is een andere goede cardioset om in veel herhalingen kortere afstanden te doen. Ik doe bijvoorbeeld graag 10x100 gratis of 10 of 20x50 op een interval dat mijn rust beperkt tot 5-10 seconden (gedurende 50 seconden) of 10-15 seconden (gedurende 100 seconden). Tegenwoordig is dat voor mij ongeveer 45 "(lange cursus) en 1'25"; wat het voor jou is, moet je zelf experimenteren. Op deze manier krijg je een hartslag die hoog genoeg is om dicht bij de anaërobe drempel te komen, maar geef jezelf voldoende rust tussendoor om langer dan bijvoorbeeld 100 meter met die snelheid te kunnen zwemmen.

En als je goed genoeg bent in schoolslag, kun je het ook in zo'n set gebruiken.

Als je serieuzer wordt met zwemmen, moet je kijken of je plaatselijke zwemclub een Masters-programma (zwemmen voor volwassenen) heeft en de twee andere slagen leren, zodat je die wisselslag van 10x100 kunt zwemmen. Dat zet de pomp echt op gang. Veel succes!



Deze Q&A is automatisch vertaald vanuit de Engelse taal.De originele inhoud is beschikbaar op stackexchange, waarvoor we bedanken voor de cc by-sa 2.0-licentie waaronder het wordt gedistribueerd.
Loading...