Vraag:
Voorkom of behandel vertraagde spierpijn
Sparafusile
2011-03-02 20:28:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Als ik gewichten, hef ik zwaar. Ik verwacht achteraf pijnlijk te zijn omdat ik weet dat ik mezelf hard heb gepusht. Helaas duw ik mezelf soms te ver en krijg ik zeer ernstige spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS). Wat kan ik doen voordat ik aan het trainen ben om overmatige pijn te voorkomen of na het sporten om de pijn te verlichten?

Het zal geen groot verschil maken, en de jury is nog niet bekend, maar onderzoek en mijn eigen ervaring hebben me geleerd dat l-glutamine de angel een beetje zal wegnemen. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758038/
Acht antwoorden:
#1
+18
Nathan Wheeler
2011-03-02 21:05:31 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Niets zal vertraagde spierpijn (DOMS) volledig voorkomen of 100% effectief behandelen.

Om DOMS te behandelen, kunt u proberen:

  • Uw training beëindigen met aërobe oefening zal het verminderen.
  • Het gebruik van aspirine of ibuprofen zal de pijn verminderen
    • U mag ibuprofen niet gebruiken voordat u gaat trainen.
    • Dit zal alleen de symptomen behandelen en zal de genezingstijd niet verkorten.

Om DOMS te voorkomen:

  • Een goede warming-up zal veel helpen bij het verminderen van de pijn.
  • Vermijd plotselinge grote veranderingen in type training of lengte. Werk eraan.

Zie voor meer tips (sommige met aanzienlijk minder wetenschappelijke onderbouwing) het artikel in Sports Medicine op About.com

+1 omdat een goede rek- / opwarmroutine een geweldige manier is om beter te trainen en uw spieren te beschermen.
In feite is er nu bewijs dat NSAID's zoals aspirine en ibuprofen de genezing * vertragen * en, bij te veel gebruik, weefsels verzwakken. Tenzij u een ernstige zwelling heeft, kunt u deze het beste vermijden.
hoe zit het met epsomzout zullen ze helpen?
@kjy112 - Ik zou willen voorstellen dat in een nieuwe vraag te veranderen!
nee, het is te klein voor een hele vraag, bedankt
Pas op met ibuprofen. Ik moest er vaak wat nemen met rugpijn en het kan je maagwand naar binnen doen.
Ik ben het er helemaal mee eens ... Ik heb een paar jaar megadoses ingenomen vanwege migraine, en een grote dosis ibuprofen werkte een beetje, en Imotrex was veel te duur. Het is absoluut hard voor de maag.
Ik gebruik deze allemaal en ze helpen, maar ik vraag me af of Gainer Pro-stijlproducten (BCAA, koolhydraten, vitamines, mineralen, enz. In een bepaalde verhouding) kunnen helpen? Ik heb ze nooit getest, met whey80 / BCAA / Caseïne.
Het exacte mechanisme voor DOMS is niet volledig begrepen, maar het lijkt erop dat acute inspanning, vooral excentrische contracties, schade veroorzaakt aan de ultrastructuur, mogelijk de Z-lijnen, van de spiercel.
#2
+4
Sarge
2011-12-01 23:03:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Persoonlijk ben ik er niet van overtuigd dat het stoppen van DOMS een goed idee is. De processen achter supercompensatie (dat is wat uw spieren sterker maakt) worden niet volledig begrepen en er zijn eerste aanwijzingen dat DOMS deel uitmaakt van dit proces. Dit houdt in dat het verminderen van DOMS het gewichtsopbouwende effect zal verminderen.

Ik zal zeggen dat, uit mijn persoonlijke ervaring, meer training DOMS vermindert. Specifiek, als een ultra-hardloper, als ik back-to-back lange afstanden begin (twee dagen lange runs), dan begint mijn DOMS te verminderen - tot het punt waarop ik 80 km in een weekend heb gedaan en geen DOMS had.

Ten tweede, als je een NSAID gaat gebruiken (zoals aspirine of ibuprofen), zorg er dan voor dat je normaal gehydrateerd bent. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat ze uw lever of nieren kunnen beschadigen als ze worden geassocieerd met uitdroging of alcohol.

#3
+3
DustinDavis
2011-03-12 04:04:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Kalium helpt veel. Houd er rekening mee dat bij het tillen je spiervezels scheurt (zo groeien je spieren). Het helpt eigenlijk meer van de stijfheid dan van de pijn.

Een andere (en betere IMO) methode is om een ​​hoogwaardig wei-eiwitpoeder te krijgen met grote hoeveelheden vertakte aminozuren, die spierschade beschermen en verminderen / ontsteking. Dus eiwitpoeders of EAA's-supplementen met een hoog gehalte aan BCAA's.
Na de training zou je een verschil moeten merken en het is sowieso een goed idee.

Zorg er ook voor dat je tussen de sets voldoende rust geeft. 30-60 seconden tussen sets is optimaal.

Misschien wil je ook dit artikel over DOMS lezen.

#4
+3
Yevgeniy Brikman
2011-03-16 03:46:37 UTC
view on stackexchange narkive permalink

DOMS wordt niet goed begrepen en er zijn niet veel onfeilbare methoden om het te voorkomen / behandelen. Aan het eind van de dag is tijd het enige dat gegarandeerd helpt: zowel wat betreft het verdwijnen van DOMS na een paar dagen als dat je lichaam meer gewend raakt aan de oefening met meer oefening. Anders dan dat, enkele dingen die kunnen helpen:

  • Slaap meer
  • Eet meer
  • Massage
  • Actief herstel: zeer lichte, lage intensiteitsoefening om bloed door het gebied te spoelen
  • IJs
  • Contrastdouches
  • Zorg ervoor dat u goed opwarmt voordat u gaat trainen
#5
+2
David Oneill
2011-03-16 04:12:41 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Koud bad, direct na een training. Ik weet niet meer waar ik hiervan heb gehoord. Ik heb het een keer geprobeerd en het werkte, hoewel anekdotisch bewijs op basis van één proef nauwelijks bewijs is.

De context, ik ging voor een heel zware vlucht, lang genoeg dat ik normaal de volgende dag erg pijnlijk zou zijn. Zodra ik terug was in het appartement, sprong ik in de badkuip gevuld met koud water en een paar bakjes met ijsblokjes. Ik bleef daar ongeveer 5 minuten. De volgende dag had ik helemaal geen pijn.

#6
+1
Brian Reddy
2018-12-05 19:33:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Een waardevolle benadering bij dit soort problemen is omkeren. Dat wil zeggen, als je jezelf zo pijnlijk mogelijk zou willen maken, wat zou je dan doen?

  • Je zou een periode van minstens een paar weken hebben waarin je niet trainde
  • Je zou oefening (en) doen waar je niet bekend mee bent
  • Je zou ervoor zorgen dat ze excentrisch geladen werden.
  • Je zou geen tijd nemen om de beweging verder te ontwikkelen. Je zou erin springen; do it balls to the wall

Op een andere manier gezegd,

  • Mensen die nog nooit hebben gewerkt, of al een tijdje niet hebben gewerkt, zijn veel meer die het risico lopen DOMS te krijgen dan degenen die consequent trainen
  • Telkens wanneer iemand een geheel nieuwe beweging doet, lopen ze meer risico op pijn dan wanneer ze die beweging consequent hebben gedaan
  • Alleen concentrisch en / of isometrie maken mensen niet zo pijnlijk als excentriekelingen (heuvelafwaarts rennen is een gebruikelijke manier om DOMS te veroorzaken in onderzoeksstudies (rennen maakt mensen pijnlijker dan fietsen))
  • Als de beweging onbekend / je bent ongetraind / het gaat om excentriek, je kunt pijn toch voorkomen door de beweging heel licht te doen, bijv. het is onwaarschijnlijk dat een bankdrukken zonder halter DOMS veroorzaakt.

Bij mijn klanten is de grootste overweging om vertrouwd te raken. Iemand is splinternieuw? Je wilt dat ze ~ 50% doen van wat ze zouden kunnen doen. Als ze de sportschool verlaten, zeg ik tegen ze: "We willen dat je het gevoel krijgt dat je die hele training nog een keer kunt doen. Het zou de eerste dag zo gemakkelijk moeten zijn." Zelfs dan zullen velen terugkomen "Wauw, het verbaast me dat ik daar wat pijn van heb."

Ik doe hetzelfde als iemand terugkomt van vakantie.

Na één of twee sessies om in de groef van de beweging te komen, neemt de kans op pijn dramatisch af. Als je echter van de ene op de andere dag iemands squatvolume verdubbelt, iets waar de persoon niet bekend mee is, is de kans dat DOMS weer hoger wordt.

Om een ​​lang verhaal kort te maken, mensen die consequent een beweging trainen - twee keer per week of vaker - krijgen zelden ernstige pijn van die beweging.

#7
  0
Tony R
2011-04-11 23:24:19 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Heeft u geprobeerd 1 g (1000 mg) vitamine C in te nemen ongeveer een uur voor uw training? Je kunt ook een uur of twee na je training nog een gram innemen (halfwaardetijd van vitamine C is ongeveer 3-4 uur).

Het basisidee is dat het hebben van een antioxidant in je systeem elke oxidatie tegengaat dat wordt veroorzaakt door de training. (Ik probeer hier kort te zijn) Ik zal proberen om referenties / links toe te voegen in een update.


Een andere methode die je kunt proberen, is door warm en koud water af te wisselen tijdens je douche na het sporten. Probeer 20-30 seconden per cyclus (ongeveer)

Het water moet uw bloedvaten uitzetten / samentrekken en kan daarbij alle afvalproducten in uw bloedbaan 'wegspoelen'.


Nog steeds pijnlijk? Behandel pijn met een pijnstillende crème, zoals Aspercreme. Gebruik het om het pijnniveau tot iets beter beheersbaar te houden.

#8
  0
bantandor
2016-03-16 13:56:24 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Het is een goed beantwoorde vraag, maar ik wilde hier extra informatie over DOMS toevoegen.

Spierpijn kan optreden na een acute trainingssessie, met name weerstandstraining. De pijn manifesteert zich als stijfheid, gevoeligheid, ontsteking en / of pijn, en aangezien het optreedt tussen 24-48 uur na de trainingsessie, wordt er naar verwezen als spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS). Het exacte mechanisme voor DOMS wordt niet volledig begrepen, maar het lijkt erop dat acute inspanning, vooral excentrische contracties, schade veroorzaakt aan de ultrastructuur, mogelijk de Z-lijnen, van de spiercel. Plasma creatinekinase wordt gebruikt als marker voor spierschade.



Deze Q&A is automatisch vertaald vanuit de Engelse taal.De originele inhoud is beschikbaar op stackexchange, waarvoor we bedanken voor de cc by-sa 2.0-licentie waaronder het wordt gedistribueerd.
Loading...