Vraag:
Wat is een goede thuisoefening voor de onderrug?
Rob Mosher
2011-03-02 05:20:16 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Het lijkt erop dat er een heleboel gemakkelijke buikspieroefeningen zijn, maar zeer weinig voor de onderrug om de spieren in balans te houden terwijl je buikspieren sterker worden. Wat zijn eenvoudige huisoefeningen voor de onderrug?

Acht antwoorden:
#1
+19
G__
2011-03-02 05:29:07 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Probeer om op je buik te rollen en een "superman" te doen. Je kunt spanning vasthouden in de positie, of herhalingen doen die vergelijkbaar zijn met het doen van "omgekeerde situps".

enter image description here

ref site

Je zou ook kunnen overwegen om langzame squats of wall-sit te doen, waarbij je je concentreert op het samentrekken van zowel je buikspieren als je onderrug. Span je aan om de lijn tussen anus en navel zo kort mogelijk te maken tijdens deze oefening - misschien kun je je buikspieren tegelijkertijd vervangen!

@KronoS De foto's op beide antwoorden waren een goed idee en dragen zeker bij aan hun algehele kwaliteit.
Ben ik de enige die dit echt ongemakkelijk vindt op mijn .. mannelijke delen? :)
#2
+8
Alex Florescu
2011-03-02 06:16:33 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Van yoga: spinale flexie en kat-koe. Zeer eenvoudige oefeningen en behoorlijk effectief.

The Cat-Cow ziet er als volgt uit:

enter image description here

ref site

Kun je wat details geven over hoe je hiermee de spieren in de onderrug kunt activeren? Ik heb dit stuk eerder gedaan en heb het nooit als een oefening beschouwd. Hoewel ik voor andere oefeningen heb gevonden, hoef ik alleen maar op de juiste manier over de spieren na te denken om ze goed te laten werken.
Hm. Ik heb ze altijd "gevoeld" tijdens deze beide oefeningen en ik voelde die spieren de dag erna pijn doen. Misschien hield een deel ervan een isometrische samentrekking vast aan het einde van de oefening. Hoe dan ook, je hebt gelijk, het is erg belangrijk om na te denken / visualiseren wat je probeert te oefenen. Voor beide oefeningen wil je ervoor zorgen dat de beweging wordt geïnitieerd vanuit de romp / rug en probeer al het andere zo stil mogelijk te houden. Hoop dat dat logisch is.
#3
+3
Chris S
2011-03-06 06:50:15 UTC
view on stackexchange narkive permalink

4 oefeningen die ik kreeg van een osteopaat toen ik tamelijk chronische spierpijn in de onderrug had, waren allemaal beengerelateerd:

  • Ga op je rug liggen, houd elk been om beurten tegen het plafond en houd gedurende 30 seconden
  • Trek een knie naar je gezicht en houd 30 seconden vast, voor elk been
  • Strek elk been tegen een stoelzitting, terwijl je opstaat, alsof je bezig bent met een warming-up om te rennen. Houd 30 seconden vast
  • Trek elke knie zo ver mogelijk naar de tegenoverliggende schouder en houd deze 30 seconden vast

Een andere oefening omvat het gebruik van de elleboog om de rug te masseren, met een behoorlijke hoeveelheid druk - uiteraard heb je een partner / vriend / gewillige huisgenoot nodig om het te doen, en het doet pijn.

-1 BMI staat zowel los van de vraag als geen geldig criterium voor het meten van fitheid. Verder, iemand ertoe aanzetten om 'maagklachten' te verliezen, bestendigt de mythe van vlekvermindering. (Alleen de door de osteopaat aanbevolen oefeningen zijn een prima antwoord.)
@dave je hebt gelijk, ik heb bijgewerkt
-1 verwijderd. +1 omdat ik hoop dat ik uw houding ten opzichte van feedback kan evenaren.
#4
+2
Rob Mosher
2011-03-07 00:20:52 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Nu ik hierover nadenk, realiseerde ik me dat ik een oplossing heb. Maar het is nogal geïmproviseerd, maar het zou voor iemand kunnen werken.

Ik heb een stabiele kruk die ik tot 25 "kan verhogen. Als ik mijn benen onder een aanrecht of een zeer zware tafel haak (dat moet heel stabiel), en plaats mijn heupen op de kruk.Ik kan achterwaartse verhogingen doen met een geïmproviseerde Romeinse stoel. Zoiets als dit.

ref site

De nadelen zijn:

  • Het is behoorlijk ongemakkelijk op mijn heupen, hoewel mijn ontlasting opgevuld is en op mijn enkels.
  • Het is moeilijk om een ​​goede stabiele plek te vinden om mijn benen aan vast te haken. Mijn tafel is niet zwaar genoeg. Ik heb gemerkt dat het openen van de deur naar lage kasten en het vasthaken van mijn benen onder het aanrecht het beste werkt, maar deze zijn meestal alleen beschikbaar in krappe ruimtes . Maar er zit genoeg rommel in mijn bureau om te werken, maar het is het meest ongemakkelijk voor mijn benen.
  • Om 6 'krijg ik geen volledige bewegingsvrijheid, omdat mijn voorhoofd de grond raakt rond 45 minuten. °.
  • Ik denk dat de meesten geen kruk hebben die zo stabiel is als de mijne. Hij heeft een vrij lage en brede basis met drie poten.
Voor mij is dit het beste, maar thuis kun je het niet doen.
#5
+2
JDelage
2011-03-11 15:18:56 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Oefeningen voor het hele lichaam zoals deadlifts en squats - met een goede vorm!

(Zwemmen is goed, maar het duurt even om de effecten te zien.)

#6
+2
whaley
2011-03-11 15:31:04 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ik zou ook aanraden om Goedemorgen met veel herhalingen te doen zonder gewicht voor extra werk aan de onderrug in huis. Goede ochtenden raken zowel de onderrug als de bilspieren / hamstrings. Alles in dat deel van je lichaam is heel nauw met elkaar verbonden, dus goede bilspieren / hamstrings zijn net zo belangrijk voor de kracht en stabiliteit van je onderrug als je onderrugspieren.

#7
  0
Doug Porter
2011-03-09 09:12:47 UTC
view on stackexchange narkive permalink

De Bird Dog is een goede oefening. Ook een deadlift met één been kan een goede oefening zijn om de rug te versterken als je wat dumbbells of geschikte items hebt om als gewicht in de buurt te gebruiken.

#8
  0
Rob Sterach
2015-09-08 00:24:48 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Supermans, crunches, lichaamsgewicht squats en zelfs planken versterken allemaal de lage rugspieren. Ik hoop dat dat helpt.



Deze Q&A is automatisch vertaald vanuit de Engelse taal.De originele inhoud is beschikbaar op stackexchange, waarvoor we bedanken voor de cc by-sa 2.0-licentie waaronder het wordt gedistribueerd.
Loading...